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家でのメニュー

ジムに行かない日の家トレのメニュー。


1)スプリットスクワット 片足ずつ、各20回~30回
足を肩幅に開いて、片足を大きく前に踏み出す。 体重を前足に掛け、足裏の中心~かかとあたりに体重が乗るように、前足を曲げる。 90度程度まで。 後ろ足は体重がほとんど乗らない、「支える」程度。 身体は前後傾しないように要注意。

2)ツイスト 往復で、左右各30回~50回
体育座りのような感じで座って、膝と膝の間にクッションなどを挟む。 上体を少し後ろ側に倒し、腹筋に力を入れて45度程度をキープ。 両手を伸ばして胸の前で手のひらを合わせる。 そのまま身体を左右へ。 伸ばした腕と胸の位置が正対した状態をキープ。 つまり、腕を左右へ動かすのではなく、胸ごと左右へ。 呼吸をしながらゆっくり行う。

3)キック 飽きるまで、適度に。
腰の高さ程度の目標物に対して、寸止めのキックをリズム良く。 今の目標物は、天井の電燈から伸びてきた、延長紐の先端。 蹴ってしまうのではなく、直前で止めることで筋肉をしっかり使う。 正面蹴り、横蹴りなど、適度に混ぜて飽きるまで。 状態でバランスをとることを忘れない。

4)バランス 左右、各120秒
四つんばいになる。 ボクシーなイメージで、手、脚は胴の真下に、垂直に近いようなイメージ。 右手と左脚を身体の前後方向にそれぞれ伸ばし、水平を意識してキープ。 60秒。 終わったら入れ替えて、左手と右足を水平に伸ばして60秒。 身体、腕、脚が顔を含めて上下傾斜しないように注意。


大体こんな感じ。
軽く筋肉痛が出る感じ。
ツイストが効きすぎて時々悶絶。
これくらい”お茶の子さいさい”(死語)になるまで、まだまだ。





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 つけてみました。 
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